Các bài tập và chế độ ăn giúp giảm size bắp tay thần tốc

Một cánh tay nhiều mỡ, mềm nhũn sẽ làm xấu đi vẻ ngoài của bạn. Giảm mỡ cánh tay được cho là khó hơn một số bộ phận khác trên cơ thể. Một vài nguyên nhân khiến bắp tay trở nên quá khổ có thể kể đến như tăng cân, tập thể dục chưa đúng cách hoặc do gen di truyền. Ngoài chế độ dinh dưỡng phù hợp thì tập luyện là điều không thể thiếu. Hãy tham khảo ngay các bài tập và chế độ ăn giúp giảm size bắp tay thần tốc mà Shopeeanalytics chia sẻ ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Các bài tập giúp giảm size bắp tay hiệu quả

Shopeeanalytics hiểu rằng, size bắp tay quá khổ làm nhiều chị em tự ti, không dám diện những trang phục sát nách mà mình yêu thích. Vậy hôm nay, bạn hãy thử thực hiện theo những bài tập được gợi ý dưới đây, chắc chắn kích thước bắp tay của bạn sẽ được cải thiện đáng kể đấy!

1. Bài tập xoay tay

Bài tập xoay tay cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể tập luyện bài tập này ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, dang tay sang 2 bên, giữ ngang bằng vai.
• Bước 2: Thực hiện động tác xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15 – 20 vòng, sau đó xoay ngược lại.
• Bước 3: Giữ bắp tay cố định, chỉ xoay phần cẳng tay.

Thực hiện 15 – 20 lần sau đó xoay ngược lại. Luyện tập mỗi ngày 2 lần, sau 1 tuần bạn sẽ thấy bắp tay săn chắc và nhỏ đi trông thấy.

2. Bài tập hít đất

Với những ai không chỉ muốn giảm mỡ bắp tay mà còn muốn giảm cân toàn cơ thể thì có thể lựa chọn bài tập này. Bài tập hít đất rất đơn giản nhưng cần sự kiên trì, sức khỏe. Vì khi bạn hít đất, toàn bộ cơ thể được nâng lên nhờ phần tay. Do đó, cánh tay phải thực sự khỏe, rắn chắc mới hoàn thành bài tập này.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm trên thảm, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống lên thảm tập. Mắt nhìn thẳng xuống nền, thân người thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống, hít vào, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.
• Bước 3: Khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5 – 10cm thì đẩy thân người lên, đồng thời thở ra.

Lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, nên tập từ 2 – 4 hiệp mỗi buổi.

3. Bài tập plank theo tư thế nghiêng

Bài tập plank cơ bản có tác dụng trong việc giảm mỡ, đốt mỡ toàn thân. Để giảm mỡ bắp tay thì bạn nên chọn một bài tập biến thể của Plank là bài tập Plank nghiêng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Vào tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với 2 tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới chân.
• Bước 2: Xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái.

Giữ tư thế 60 – 90s sau đó đổi bên.

4. Thực hiện động tác chống đẩy liên tục vào tường

Nếu cảm thấy bài tập hít đất quá sức với mình, thì bạn có thể tham khảo bài tập chống đẩy vào tường. Bài tập này vừa dễ thực hiện lại vừa mang lại hiệu quả. Không những giúp giảm mỡ bắp tay mà bài tập này còn giúp bạn phát triển vòng 3 săn chắc hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, đối mặt với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực sau đó áp vào tường, các ngón tay hướng lên
• Bước 2: Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Vẫn giữ thân người thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế trên 5 – 10 giây sau đó đẩy người về vị trí ban đầu.

Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi tập.

5. Tập thể dục với ghế

Bài tập này vừa giúp bạn giảm mỡ tay ở cánh tay, vừa giúp bạn vận động toàn cơ thể đặc biệt phần đùi và bụng. Như vậy, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn hơn với vòng 3 săn chắc, hông, đùi tay đều không bị nhão bởi mỡ.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, quay lưng lại với ghế. Đưa 2 tay về sau lưng, chống 2 tay lên ghế.
• Bước 2: Từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt, co chân
• Bước 3: Dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Vừa rồi là gợi ý về những bài tập thể dục giúp bạn giảm kích thước bắp tay thần tốc. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc giảm kích thước cơ bắp nhanh chóng có thể sẽ gây ra sự suy yếu cơ thể, do đó bạn nên tập thể dục một cách cẩn thận và hợp lý nhé.

Chế độ ăn uống giúp giảm size bắp tay thần tốc

Tập luyện đúng cách giúp bắp tay nhỏ lại nhưng bạn cũng cần bổ sung dinh dưỡng qua các bữa ăn để quá trình giảm mỡ bắp tay trở nên hiệu quả hơn. Do đó, để làm bắp tay nhỏ lại thì bạn nên tập trung giảm cân tổng thể thông qua chế độ dinh dưỡng và thực hiện các tập bài tập tập trung vào bắp tay. Bạn có thể thực hiện theo chế độ dinh dưỡng như sau:

1. Bổ sung nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ cải đường, trái cây giàu vitamin, súp lơ xanh, khoai lang, yến mạch,… Bổ sung chất xơ là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân. Bạn hãy:

- Tăng cường tiêu thụ rau xanh: Rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, rau chân vịt, bí đỏ, bắp cải, cà chua, và cà rốt đều là nguồn giàu chất xơ. Bạn có thể thêm chúng vào các món salad, xào, hay nấu canh.

- Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, và yến mạch, cung cấp lượng chất xơ cao và hợp với các chế độ ăn uống khác nhau.

- Ăn nhiều hoa quả: Nhiều loại hoa quả như táo, nho, dứa, đu đủ, kiwi và quả hạch đều chứa chất xơ và cung cấp cho cơ thể vitamin và khoáng chất.

2. Cắt giảm tinh bột

Tinh bột tinh chế có hàm lượng calo cao, và ít chất xơ làm bạn nhanh đói. Cắt giảm tinh bột là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Bạn có thể:

- Thay thế tinh bột bằng rau củ: Thay thế tinh bột bằng các loại rau củ như cà rốt, củ cải đường, cải bó xôi, bắp cải, và rau chân vịt. Những thực phẩm này cung cấp chất xơ và dinh dưỡng cho cơ thể mà không gây tăng cân.

- Sử dụng các loại bột thay thế: Sử dụng các loại bột thay thế như bột nghệ, bột củ cải đường, bột hạt lanh, bột hạt chia hoặc bột đậu nành để thay thế bột mì thông thường trong các món ăn như bánh mì, bánh quy, và bánh ngọt.

3. Hạn chế các món ăn làm từ đường tinh luyện

Đường tinh luyện là một loại đường được sản xuất thông qua quá trình tinh chế và xử lý hóa học của mía đường hoặc củ cải đường. Phần lớn các món ăn làm từ đường tinh luyện chứa ít dinh dưỡng, có thể được thêm muối hoặc chất béo bổ sung không có lợi cho cơ thể. Đây được coi là một nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật và tăng cân nhanh chóng. Vì thế, bạn hãy hạn chế tối đa tiêu thụ món ăn từ đường tinh luyện như bánh kẹo, bánh mì ngọt, mứt, nước ngọt,…

4. Không ăn đồ ăn nhanh và thức ăn nhiều dầu mỡ

Đồ ăn nhanh và thức ăn nhiều dầu mỡ thường chứa nhiều calo, chất béo, đường và muối, không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thường xuyên ăn đồ ăn nhanh và thức ăn nhiều dầu mỡ có thể dẫn đến tăng cân, mỡ máu cao, tiểu đường, bệnh tim mạch và nhiều vấn đề khác liên quan đến sức khỏe. Do đó muốn giảm cân tổng thể và thu gọn bắp tay thì bạn không nên những loại thức ăn kể trên.

5. Thời gian ăn các bữa phụ trong ngày: Chia sẻ bữa ăn thành 3 bữa chính và các bữa phụ

Bữa sáng nên ăn từ 6h – 9h45, bữa phụ sau bữa sáng 2 – 4 giờ.

Bữa trưa trước 15h, bữa phụ buổi chiều sau bữa trưa 2 – 4 giờ.

Bữa tối ăn trước 20h.

Vừa rồi là các bài tập và chế độ ăn giúp giảm size bắp tay thần tốc mà Shopeeanalytics muốn chia sẻ đến bạn. Hi vọng với những thông tin vừa rồi, bạn có thể đạt được thân hình như mơ ước nhé. Đừng quên theo dõi blog để cập nhật những thông tin hữu ích khác.

Hiển Nhi